ММБ-2019 общее

Общие вопросы по выживанию, а также не вошедшее в другие разделы по выживанию.

ММБ-2019 общее

Сообщение Юра » 03 ноя 2019, 02:49

https://leopard-fil.ru/mmb-razvesovka-r ... i-prochee/
В данной статье я представлю свои записи по снаряжению и еде на ММБ-2019 Осень. Таблицы не являются рекомендательными, а служат только примером и информацией к размышлению, исходя из которых можно комплектовать свои собственные списки.

Соревнования, подобные ММБ, очень разнятся в целях участников. Кому-то достаточно просто дойти до финиша, кто-то хочет попробовать свои силы в скоростном прохождении, а иные уже бегают и занимают верхние позиции. В дополнение к целям, исходя из которых мы все формируем те или иные списки снаряжения, подобное мероприятие очень требовательно и к индивидуальным особенностям и уровню общей тренированности.

Содержание
Груз в рюкзаке

Поэлементная развесовка груза за спиной у меня получилась следующая:
Изображение
Прокомментирую цифры и цветовую дифференциацию в таблице.

Вторая колонка с процентами означает процент веса именно этого элемента снаряжения от общего. Третья колонка характеризует накопленную долю веса, согласно которой мы и анализируем вес по принципу Парето.

В красной зоне у нас самые тяжёлые вещи - они составляют 80% от всего веса. Снижение веса в этих категориях приводит к самым ощутимым результатам. Например, можно вместо моего тёплого спальника взять нечто типа Сивера Вежа +3 и сразу выиграть почти триста грамм веса. А если ещё и еды взять поменьше... Как видим, еда и вода вообще составляют ровно половину стартового веса моего рюкзака.

После промфиниша, однако, самыми тяжёлыми вещами становятся уже рюкзак и спальный мешок.

Пенофол, который так любят сжигать на проме некоторые участники, составил менее 4% от общего веса рюкзака. Его доля увеличится, если мы стартуем с рюкзаком в 3,5 кг, а с финиша уходим при 2,5 кг. В таком случае вес пенофола составит уже 6%.

Если в моём случае сжечь пенофол и весь мусор, то я выиграю 6% веса или 210 грамм. Если ещё украдкой выбросить сдохшие батарейки от навигатора и газовый баллон, то, кроме существенного минуса к карме и шансу стать потом баобабом, я выиграю дополнительных 5% веса или 176 грамм.

Соответственно, в зелёной зоне таблицы находится снаряжение, которое составляет следующие 15% общего веса. Экономия на нём уже менее выигрышная, чем в красной зоне. Тем не менее, если отказываться от этих элементов снаряжения полностью, то выигрыш в весе может оказаться существеннее, нежели вливание денег в красной зоне и покупка более лёгкого снаряжения.

То есть, до сих пор самый дешёвый и простой способ снизить вес груза в рюкзаке - что-нибудь не брать с собой вовсе.

В синей зоне таблицы последние пять процентов распределения веса. Это снаряжение, которое для двухдневного мероприятия по весу не имеет значения вообще - его хоть бери, хоть не бери. То есть оно добавляет удобства, но не прибавляет веса.

Как видим, вес со старта первого этапа ко времени старта с промфиниша понизился на 2 кг.

А значит, у нас перераспределились зоны весов. То есть, рассматривая список снаряжения с точки зрения математики, в общую красную зону, где имеет наибольший смысл бороться за вес, у нас входит совокупность позиций красных зон как на старте, так и после промфиниша. С зелёной зоной аналогичная ситуация.

Таким образом, если опять же, рассматривать именно математически, то сжигать пенофол и мусор на проме действительно может иметь смысл. Лично мне мой коврик жалко, а костёр и вовсе жечь нет желания. Здесь каждый бегун-минималист решает сам - важны ему лишние 250-350 грамм веса за спиной или нет.

Вернёмся к таблице - основной вес рюкзака уходит именно на проме. На смене карт рюкзак весил 5026 грамм, а по прибытию на промфиниш 4718 грамм. То есть, на первых 2/3 дистанции у меня ушло лишь в районе 800 грамм веса - за счёт еды и небольшого количества воды.

При этом в развесовке не учитывается тот вес, который периодически переезжает с себя любимого в рюкзак по ходу дела. Сюда относится , например, фонарик и мембранная куртка.

А значит, в рюкзаке и его карманах всё же желательно иметь некий запас объёма.
Насколько важен объём и вес

Насколько критично снижение или увеличение веса?

Тут моё мнение несколько субъективно, хотя и основывается на многочисленных наблюдениях за участниками, а также на анализе собственных тренировок.

Быстро идти и периодически устраивать спринт вполне возможно с рюкзаком ниже 10...11 кг. Однако, если снизить вес рюкзака ещё до 6,5...7 кг, то средняя скорость ощутимо возрастает, а вероятность травматизма также ощутимо снижается.

Длительные пробежки по пересечёнке требуют уже веса менее 6 кг за спиной. Тут вступает в силу и фактор тренированности. Но, если сравнивать стартовый вес в 4 кг и 5,5 кг, то разница ощутима независимо от тренированности. Фактически, расстояние до прома мы покрываем за 16-18 часов (лидеры быстрее) и столь большое время под нагрузкой, когда рюкзак вообще не снимается с участника, даёт возможность лишним полутора килограммам внести существенный вклад в общее утомление.


Другой вопрос, что при снижении веса в двухсуточном забеге ниже 5 кг приходится чем-то жертвовать из снаряжения. Меньше еды, меньше воды, менее тёплый спальный мешок, отсутствие аптечки и тому подобное. То есть, снижая вес ниже определённого уровня, мы сразу повышаем влияние погодных и вероятностных факторов, а также увеличиваем требования к опыту и уровню тренированности.

Требования к объёму и конструкции рюкзака, на мой взгляд, не меньшие, чем к весу. На ММБ интересно пробежаться за разными спортсменами и посмотреть, как ведёт себя рюкзак на их спине. Как правило, всё, что не создано конкретно под бег, елозит на спине независимо от того, ставим мы при беге ноги в линию или нет.

То есть, рюкзак с бОльшим объёмом и менее приспособленной под бег конструкцией всегда более энергозатратен, чем беговой рюкзак или жилет того же заявленного литража и веса. А значит, при прочих равных, мы быстрее устаём.

Отдельные спортсмены бегают с жилетами объёмом 10 литров, что чертовски минималистично, так как указанный в моей таблице скарб туда упихнуть невозможно в принципе. Зато удобно для бега. Я, например, использую двадцатилитровый беговой Camp Raid Vest. Объёма внутри у меня остаётся с небольшим запасом, чтобы упаковать внутрь ещё и мембрану и чего-нибудь по мелочи - например, тент, если я пойду один.

Рюкзак объёмом свыше 20...30 литров, в зависимости от габаритов хозяина, для длительного бега становится очень неудобен. Для быстрой ходьбы планка удобного объёма, впрочем, лишь немногим больше.


То есть если мы надеемся на быстрое и удобное перемещение, конструкция становится важна. Если, например, мы нагружаем поясом бёдра, то при таком километраже, как на ММБ, они неминуемо закислятся. Если рюкзак болтается на спине, то мы тратим больше энергии. Если мы сильно наклоняемся вперёд при быстром перемещении, чтобы скомпенсировать болтание рюкзака, значит быстрее устанут плечи и спина.

Дополнительный материал по теме: "От чего зависит нагрузка на суставы и связки".https://leopard-fil.ru/ot-chego-zavisit-nagruzka-na-sustavy-v-pohode/
Снаряжение на себе

Вес снаряжения на себе у меня получился следующий:
Изображение
Так как я мелкий и всё время мёрзну, то я использовал две тонких термухи.

Мембрана большей частью ехала в рюкзаке.

С одеждой на ММБ, на мой взгляд, всё просто - нужно не перегреться и не слишком замёрзнуть. Перегрев вообще сильно снижает производительность, что обязательно следует учитывать при выборе одежды.

С ногами ещё проще - чем легче на них вес обуви и чем зацепистее её подошва, тем лучше.

Вес одежды и обуви является таким же суммарным переносимым весом, как и вес рюкзака. Просто он лежит не в рюкзаке. Вес обуви ещё и дополнительно нагружает связки ног. При этом чем тяжелее обувь, тем медленнее мы передвигаемся, со слабой зависимостью от уменьшения веса рюкзака.

Грязевые трейловые кроссовки ощутимо повышают среднюю скорость и сохраняют связки на скользкой глине.

Вес одежды и обуви легко регулировать, так как сейчас очень большой выбор и можно заморочиться, придя в магазин с весами. Например, в моём списке можно сэкономить ещё полкило на более технологичных вещах.
Еда и вода
Изображение
Воду из луж и ручьёв я стараюсь не пить по причине слабого живота, поэтому беру с собой сравнительно много воды. Естественно, на спонсорских пунктах долить в бутылку воды я считаю нормальным.

Основной моей проблемой питания на предыдущих ММБ являлось неприятие еды под нагрузкой. То есть я в конце концов ловил гипогликемию со всеми вытекающими.

После прошлого ММБ я начал экспериментировать и пришёл к гелям Sis, которые хорошо заходили под нагрузкой и усваивались. Соответственно, я составил экспериментально подтверждённое расписание приёма пищи и её характер.

Получилось следующее:

Электричка. Бутерброды с молотым салом и сырокопчёной колбасой. На сладкое - пачка M&M’s. Это еда, которая в развесовку не вошла, так как я съел её до старта.
После старта - гели Sis. Время первого приёма - через четыре часа после старта. Далее по одному каждый час. Итого до смены карт 5 штук.
На смене карт бутерброд с молотым салом, сырокопчёной колбасой и солёными огурцами.
Через четыре часа после смены карт вновь возобновляется приём гелей Sis. Также, по одному в час. Предпоследний с кофеином. Вместе с последним выпиваю кофеиновый концентрат. Итого у меня расчётно должно было уйти 10 гелей до прома, по факту ушло 9.
На промфинише вечером - завариваю сухой борщ и съедаю половину бутерброда, аналогичного описанному выше. Планировалось съесть его полностью, но не осилил. Запивал остатками напитка из своей бутылки.
Промфиниш утром - чай (без сахара), стограммовый 60%-ый протеиновый батончик и оставшаяся половина бутерброда.
Через четыре часа после старта с прома - гели, по одному каждый час. Лишний, оставшийся с предыдущего дня, отдал напарнику.

Сразу после старта я включил секундомер и осуществлял приём гелей строго по расписанию.

Как видим, у меня с собой было много еды. Но, зато я ни разу не словил состояние гипогликемии.

Тем не менее, сам по себе энергодефицит на дистанции никуда не делся.

Картина утомления на ММБ примерно описывается вот этой картиной:
Изображение
Она отличается от таковой для походов.https://leopard-fil.ru/utomlenie-i-nagruzka-v-pohode/

Одна из проблем в данной системе заключается в том, что собственное жировое депо для восполнения энергодефицита задействуется плохо. То есть, оно работает на низком темпе, но его вклад снижается при темпе высоком.

Тут всё начинает упираться в уровень тренированности. Если мы не ленились, бегали и развивали свою кровеносную систему, то и пульс при быстром перемещении на ММБ у нас не превышает определённых пороговых значений. Соответственно, таким образом создаются предпосылки для вклада собственного жирка в энергообеспечение.

В моём случае положительную роль сыграли мои 18-и километровые кроссы на время, плюс ещё и с беговым рюкзаком.

Фармакология

Вопрос, который все любят обходить ??

Я его предпочитаю не опускать, так как приём средств перед подобными соревнованиями, да и в походах, зачастую происходит без понимания принципов действия и приносит обратный эффект.

Именно поэтому я пишу, что ем и почему это может быть плохо.

В поезде после еды я съел 1 капс кофеина (200 мг содержание кофеина), 1 капс 500 мг мельдония и 1 капс бемитила.

Точно такой же приём я выполнил на старте с промфиниша.

На смене карт я принял одну капсулу мельдония.

Кофеин, как я указывал выше, в небольших количествах у меня содержался ещё в двух гелях, плюс я употребил его концентрат за час перед промфинишем.

В середине маршрута я никогда не пользую кофеин по одной простой причине - это стимулятор истощающего действия. То есть он при частом приёме на марше попросту быстрее вызывает состояние гипогликемии.

Что касается бемитила, то с ним ситуация ещё более сложная. Он провоцирует большой расход глюкозы и категорически несовместим с гипогликемией. При истощении запасов гликогена в печени он и вовсе может вынудить сойти с маршрута по причине очень плохого самочувствия. Возможных побочных эффектов у него немалый список и принимать его без чёткого понимания воздействия на свой организм чревато.

В воду, которую я брал непосредственно для питья на самом забеге (Ессентуки №4, разведённая 1 к 3), я добавил шипучие растворимые витамины 1 таб, цитруллин и креатин. Соответственно, их же брал с собой, чтобы развести утром на промфинише.

Что цитруллин, что креатин, требуют курса предварительного приёма. При только лишь непосредственном, во время того же ММБ, их вклад будет менее ощутимым.

Аптечка

Думаю, по списку аптечки комментировать особо нечего. Отказываться от неё я категорически не хочу ??
Изображение
Благодарность леопарду за полезные материалы можно выразить переводом на карту любой символической или иной суммой:

Карта Сбербанка 4276 3800 1225 7999, в том числе по номеру телефона +7 924 340 14 53

Деньги пойдут на оплату сайта, а что останется - в миску автору. Чем меньше он будет искать себе пропитание, тем больше хороших статей напишет ??

Для доброго слова у него есть электронная почта и страничка в ВК:

leopard-fil@mail.ru
vk.com/leopard_fil
Юра
Живу я здесь
Живу я здесь
 
Сообщения: 8004
Зарегистрирован: 02 фев 2011, 19:51
Откуда: Саратов

Вернуться в Общее по выживанию

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 1